jueves, 2 de octubre de 2008

capacidades motrices







Las capacidades motrices determinan la condición física del individuo se dividen en dos bloques: capacidades coordinativas y las capacidades físicas o condicionales.
El rendimiento motor de cualquier persona dependerá del nivel de desarrollo y adaptación de dichas cualidades.

Las capacidades coordinativas dependen del sistema nervioso y tienen la capacidad de organizar, controlar y regular todas las acciones motrices. Las capacidades coordinativas básicas son las que se desarrollan sobre todo entre los 6 y los 12 años y hacen referencia a la capacidad de aprendizaje de habilidades motrices, el nivel de control de los movimientos y ejercicios , y la capacidad de adaptación e improvisación ante una situación presentada. Las capacidades coordinativas específicas determinan un contexto motor más concreto y son las siguientes: equilibrio, la combinación motora, la orientación y la relación espacio-tiempo, etc.
Las capacidades físicas o condicionales son las que determinan la condición física del individuo. Dependen de la capacidad o fuerza a nivel muscular, de la resistencia para mantener dicha fuerza en el tiempo y, en tercer lugar de la capacidad del corazón y los pulmones para aportar energía a la musculatura. Tener una adecuada condición física y una buena salud es imprescindible para adaptarnos a la vida cotidiana. Las cualidades que determinan la condición física son:

La resistencia

La fuerza

La velocidad

La coordinacion

LA RESISTENCIA:

Es la capacidad o aptitud que nos permite realizar y mantener un esfuerzo muscular activo durante el mayor tiempo posible.
Resistencia de media duración :
El metabolismo aerobio alcanza su desarrollo pleno durante las pruebas de la capacidad de resistencia de media duración (de 2 a 10 min), que exige del deportista un tiempo de recuperación de 24 h . Por ello;
Se recomienda:
Realizar la prueba tres veces, en días alternos (una vez cada día).
No aplicar las pruebas diseñadas para las capacidades de resistencia de media duración, conjuntamente con las de corta o las de larga duración.
Aplicar las pruebas después del calentamiento.
No entrenar la resistencia de media o larga duración en los días de aplicación de las pruebas ni en los días alternos en que se está controlando la capacidad de resistencia de corta duración.
5.2.3. Resistencia de larga duración :
La capacidad de resistencia de larga duración enmarca su actividad en un tiempo entre 10 min y 1 h, período en el que el sistema energético predominante es el aerobio. El tiempo máximo de recuperación es de 72 h aproximadamente.
Se recomienda:
Realizar tres pruebas, con intervalos de 72 h entre pruebas (una vez cada día).
No aplicar las pruebas en coincidencia con las pruebas de ninguna otra capacidad motriz.
Aplicar las pruebas después del calentamiento.
No entrenar ningún tipo de resistencia en los días intermedios a la repetición de las pruebas
El grado de participación muscular determina dos tipos de resistencia:
Resistencia general: que dependerá del sistema cardiovascular, la eficiencia del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio (venas, arterias y capilares).
Resistencia muscular: cuando participa sólo una musculatura específica en el movimiento requerido.

La forma de captación y elaboración de la energía determinará otros dos tipos de resistencia:
Resistencia aeróbica: es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo durante el cual la obtención de la energía se produce con la presencia de oxígeno, y sin una deuda de éste.
Resistencia anaeróbica:

Es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo durante el cual la energía obtenida se produce sin oxígeno; en este caso sí hay deuda de oxígeno a nivel muscular. A su vez la resistencia anaeróbica puede ser de dos tipos:
Resistencia anaeróbica aláctica:

De intensidad máxima y realizada durante 15 ó 20 segundos. En este caso no se produce concentración de ácido láctico.
Resistencia anaeróbica láctica:

Se produce en los esfuerzos de intensidad entre el 85 % y el 90% de nuestras posibilidades, entre los 20 segundos y el minuto y medio de duración.

Métodos para desarrollar la resistencia:
Para mejorar la resistencia tenemos diferentes métodos que nos permitirán, en cada caso, adaptar nuestro organismo al esfuerzo y mejorar nuestro nivel. Es importante tener en cuenta que, en primer lugar hay que mejorar la resistencia general, y posteriormente, seguir con un trabajo más específico, siempre teniendo en cuenta los principios de adaptación del organismo al esfuerzo y las pautas establecidas en el entrenamiento.
Carrera continua:

Método utilizado para la mejora de la resistencia aeróbica, y se desarrolla de forma continuada sin interrupciones, y a un ritmo suave, con el objetivo de aumentar la eficiencia en la absorción de oxígeno y el incremento en la metabolización de grasas.La intensidad del esfuerzo es constante, manteniendo las pulsaciones alrededor de 150 pul/min. Se suele aplicar al inicio de toda actividad, en la fase de calentamiento.

Fartlek:

Su traducción sería <>.Se realiza mediante constantes cambios de ritmo y distancias, variando la intensidad de las zancadas , su frecuencia y el entorno de trabajo donde se realiza. Tiene como finalidad el aumento de las capacidades aeróbicas y anaeróbicas, según su intensidad de trabajo. Se puede incidir sobre la capacidad aeróbica, trabajando de 10 a 12 Km., intercalando períodos de mayor intensidad, de 200 a 1000 mts. O también sobre la capacidad anaeróbica con menos kilómetros y períodos de mayor intensidad, de 200 a 600 mts:
Entrenamiento total: es la suma de la carrera continua, el farlek y los ejercicios gimnásticos: habilidades motrices básicas, lanzamientos, giros, saltos. Se desarrolla por medio natural, alternándose diferentes terrenos, distancias, ritmos e intensidades. Su objetivo es la mejora de la condición física general, y se aplica en las primeras fases del entrenamiento. El entrenamiento total ha generado muchos métodos y aplicaciones secundarios.
Sistemas y métodos fraccionarios.

En estos sistemas el esfuerzo se fracciona, y se introducen pautas de recuperación entre carga y cargaSe desarrollan con repeticiones de un determinado esfuerzo, entre las cuales hay una pausa de descanso. Ésta puede ser total o parcial, según la capacidad a trabajar y los objetivos planteados.
Interval-training: (<>) . Su finalidad es crear deuda láctica, y que ésta se compense aumentando la eficiencia cardiovascular y las capacidades aeróbicas y anaeróbicas. Durante el entrenamiento no deben sobrepasarse las 181 pul./min., rebajándose hasta unas 120/130 pul./min. Durante la pausa activa
Circuit training: Aparece como alternativa al trabajo a la resistencia en lugares pequeños y cerrados, normalmente por necesidades climáticas. Es un método muy efectivo que consiste en un conjunto de ejercicios o estaciones organizadas en forma de circuito, en donde hay que seguir un orden determinado, debido a que puede haber varias personas trabajando al mismo tiempo. En cada estación se realizan un número determinado de repeticiones, pudiéndose introducir o no una pausa entre estaciones. Su finalidad principal es el desarrollo y la capacidad anaeróbica.
Sistema de repeticiones:

Su finalidad se centra en el aumento de la capacidad neuromuscular, intentando acostumbrar el músculo a altas deudas de oxígeno.

Actividades físico deportivas diversas: no pueden considerarse un método específico para la mejora de la resistencia, pero es evidente que, jugando al fútbol, al básquet, al tenis o al waterpolo, mejoramos nuestra resistencia aeróbica y anaeróbica. Mediante la práctica de cualquier deporte, de forma continuada y a una intensidad media, alrededor de 150 pul/min., incidimos en la mejora de nuestra resistencia.


Finalmente, vemos que actividades como pasear, ir en bicicleta, subir las escaleras de casa, cargar con la compra, etcétera, incidirán positivamente en la mejora de nuestra resistencia corporal.

LA FUERZA:

La fuerza es la capacidad para vencer una determinada resistencia con independencia del tiempo empleado para realizarlo. Esta cualidad viene determinada por la capacidad del músculo para crear una tensión intramuscular.
La fuerza es la capacidad con más margen para ser mejorada mediante un entrenamiento adecuado.

Tipos de fuerza:
Existen dos grandes tipos de trabajo de fuerza: la fuerza dinámica, mediante la cual se produce el movimiento tras la contracción muscular, y provoca una variación en la longitud inicial del músculo. Y la fuerza estática o isométrica, que es aquella en que la resistencia que pretendemos vencer es insalvable, y no producimos movimiento alguno.
Otra clasificación de los tipos de fuerza es la siguiente:

Fuerza máxima:

Es la capacidad para obtener el máximo de fuerza posible.
Fuerza rápida o explosiva: es la capacidad para vencer resistencias mediante una velocidad de contracción alta. Dependerá de la fuerza máxima, de la velocidad de contracción y de la coordinación intramuscular.
Fuerza resistencia:

Es la capacidad para mantener la fuerza durante un período largo de tiempo.

Métodos para mejorar la fuerza:
Se clasifican en función del tipo de contracción muscular y se basan en dos principios muy importantes para su desarrollo: la alternancia entre sesiones de trabajo y la progresión en la aplicación de la carga, teniendo en cuenta las cargas que se utilizarán, el número de series planteadas, el requerimiento energético de los ejercicios, el número repeticiones y las pausas de descanso.
Entrenamiento dinámico positivo: es el más frecuente dentro de la práctica deportiva, y se basa en la superación de una resistencia desplazándola en un espacio determinado, mediante un movimiento.

Se rige por la fórmula:
Trabajo= fuerza (kilos) x espacio (metros)
Con éste método se puede entrenar toda la cadena muscular que interviene en el gesto, y se mejoran la fuerza y la coordinación neuromuscular. Es ideal en deportes de fuerza con movimientos rápidos y técnicos asociados.
Entrenamiento dinámico negativo: se desarrolla mediante contracciones excéntricas, que permiten una carga más elevada, y se produce un aumento neto de la fuerza muscular incluso en individuos entrenados. Esta forma permite trabajar con cargas superiores en un 40% a la fuerza máxima isométrica. Provoca un gesto energético menor que en el método positivo, y es aplicado a menudo en las técnicas de rehabilitación.
Entrenamiento dinámico mixto:

Es la combinación de métodos de trabajo positivos y negativos. Se clasifican en dos tipos: entrenamiento isocinético y pliometría.
Entrenamiento estático o isométrico: se produce un aumento de la tensión muscular, pero no hay desplazamiento. Estas tensiones deben realizarse durante unos ocho o diez segundos. Son de fácil ejecución, y provocan una rápida mejora de la fuerza, aunque la coordinación del movimiento muscular no se tiene en cuenta.

Es un sistema que no produce mejoras a nivel de la irrigación sanguínea de la musculatura.

LA VELOCIDAD:

Desde un punto de vista físico, la velocidad no es más que el espacio recorrido por un móvil en la unidad de tiempo. En el ámbito de la educación física, la velocidad es la capacidad que nos permite desarrollar una respuesta motriz en el mínimo tiempo posible.
Se distinguen tres tipos de velocidad:
Velocidad de reacción: en función del tiempo en el que el individuo es capaz de reaccionar ante un estímulo en concreto. Por ejemplo:

En la salida de una carrera de 100 metros.
Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un gesto aislado en el mínimo tiempo; por ejemplo la rapidez al chutar un balón.
Velocidad cíclica o de traslación: cuando hay un desplazamiento de todo el cuerpo, mediante la repetición encadenada de gestos acíclicos. Consta de tres fases, una inicial, de aceleración; una segunda de velocidad máxima, y una final de disminución de la velocidad.
Métodos para mejorar la velocidad:
El entrenamiento de la velocidad cíclica se puede realizar mediante la repetición de series cortas de 50 a 100 metros, con recuperación total entre serie y serie. Dicha pausa se produce de una forma activa, para mantener la musculatura tonificada, y es imprescindible que durante las series no aparezcan el cansancio ni la fatiga, debido a que el trabajo no será específico de velocidad.

Para mejorar la velocidad de reacción hay varios métodos de trabajo:
Método de reacciones simples o repeticiones, respondiendo siempre de la misma forma ante un estímulo.
Método parcial o analítico, descomponiendo el movimiento global y trabajando las diferentes partes por separado.

Método sensorial, intentando percibir el tiempo necesario para responder a un estímulo.
Método de reacciones complejas, con objetivo de adquirir un amplio repertorio de movimientos para responder de diferente forma a diversos estímulos.

LA COORDINACION:

La coordinación es una excitación muscular ordenada y controlada por el sistema nervioso.

Las capacidades de coordinación integran el “COMPLEJO DE LA COORDINACION MOTRIZ” . Este conjunto de capacidades no depende de forma definitoria de la transformación de energía química en mecánica ; sino de la plasticidad del sistema nervioso central para jerarquizar y dirigir los movimientos con calidad y precisión durante la ejecución de la tarea motriz, a partir de la información recibida por los analizadores.

Se recomienda:
Realizar las pruebas tres días consecutivos después del calentamiento. Efectuar tres repeticiones del ejercicio cada vez y determinar la mediana de las tres repeticiones.
No realizar la evaluación al día siguiente de las pruebas de Fmáx o de resistencia de larga duración.
Pueden coincidir con la evaluación de cualquier otra capacidad motriz, siempre que se efectúe después del calentamiento y antes de la otra prueba de capacidad motriz.
Las pruebas y sus repeticiones deben realizarse en horarios fijos.
En el caso de deportistas femeninas, debe tenerse en cuenta y registrarse el último día de la menstruación anterior.
En el caso de los deportes con categorías de peso, debe registrarse este indicador, así como la talla de los deportistas en el momento de la prueba, en la planilla de la investigación.

Definición de los distintos tipos de coordinación:
Coordinación dinámica general: este tipo agrupa movimientos que requieren una acción conjunta de todas las partes del cuerpo.

Por ejemplo:

Para subirse a un árbol , hacer la voltereta...
Coordinación óculo-manual: este tipo agrupa los movimientos en los que se establece una relación entre un elemento y nuestros miembros superiores.

Por ejemplo:
Para hacer malabares , jugar al golf...
Coordinación óculo-pie: este tipo agrupa los movimientos en los que se establece una relación entre un elemento y nuestros miembros inferiores.

Por ejemplo:

Para correr(atletismo), salto de valla.

Se recomienda:

Realizar las pruebas tres veces en el día, con un descanso de no menos de 3 min entre una y otra repetición.

Aplicar las pruebas inmediatamente después del calentamiento.

No aplicar las pruebas diseñadas para las capacidades de fuerza en coincidencia con las diseñadas para las capacidades de velocidad.